La actividad física es clave para una buena salud y una óptima calidad de vida. Sin embargo, es fundamental realizarla con responsabilidad y seguridad, para evitar lesiones y dolencias.
Hacer ejercicio se ha convertido, afortunadamente, en una moda. Y aunque son cada vez más las personas que realizan algún tipo de actividad física, queda algún camino por recorrer. En el mundo se salvarían hasta cinco millones de vidas al año si las personas hicieran más ejercicio, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Cuando se trata de ejercitarse, la seguridad y el bienestar deben ser la prioridad: hay que preparar el cuerpo y entrenar con responsabilidad para obtener los beneficios de la actividad física y evitar molestias y lesiones.
Beneficios de entrenar
Realizar algún tipo de actividad física previene enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, mejora la concentración y el aprendizaje, y disminuye la ansiedad y la depresión. En pocas palabras, el ejercicio es uno de los mejores aliados de la salud y el bienestar. Por ello, la OMS recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos 35 minutos de actividad física al día y que combinen actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular.
La práctica deportiva favorece también la socialización, sin importar si se hace en casa, en gimnasios o al aire libre. Las personas entran a redes sociales y grupos deportivos para compartir sus experiencias y rutinas, y el simple hecho de salir a caminar al parque permite entablar conversaciones con quienes se encuentran en la misma onda.
Hábitos necesarios para entrenar y estar mejor
Si adquieres los siguientes hábitos, sacarás lo mejor de tus entrenamientos:
- Alimentación saludable: debe acompañarte siempre. Si te alimentas bien, te sentirás bien y rendirás más en el ejercicio. Una dieta balanceada contiene todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Asegúrate de llenar la mitad de tu plato de vegetales y distribuir la otra mitad entre tus proteínas (de origen animal o vegetal) y carbohidratos, preferiblemente complejos (que tardan más en digerirse, no aumentan tu azúcar en la sangre y te aportan energía por más tiempo); por ejemplo, camote, quinoa, cuscús y auyama.
- Hidratación: 60% del cuerpo está compuesto de agua y aunque hay muchos alimentos que hidratan (como las frutas y las verduras), lo ideal es tomar agua. Para calcular la cantidad adecuada basta con multiplicar tu peso en kilogramos por 35; el resultado será el número de mililitros diarios que debes tomar para mantenerte óptimamente hidratado.
- Aléjate de prácticas poco saludables: evita las salidas fáciles y las soluciones milagrosas con productos sin registros sanitarios o pruebas científicas. Estos productos prometen mucho en muy poco tiempo, pero con consecuencias que pueden ser nefastas.
- Escucha a tu médico: todos los cuerpos son diferentes. Cada persona tiene necesidades y exigencias particulares. Aléjate de los consejos de inexpertos o de aficionados y asegúrate de que tus rutinas se ajustan a lo que tu cuerpo necesita.
Consejos para antes de entrenar:
- Busca la vestimenta adecuada: usa ropa cómoda y que se adapte a la práctica deportiva que realizas. No se trata de comprar lo más nuevo y costoso, pero sí de elegir telas frescas y ligeras, y calzado que mejore tu postura y tenga un soporte adecuado para tu pisada.
- Protege tu piel: tus poros se abren con la actividad física prolongada. Para evitar que por ellos penetre el sudor, la grasa y otros residuos, lava e hidrata tu cara antes de entrenar. Además, utiliza un buen bloqueador solar en todo el cuerpo. Si el ejercicio es al aire libre usa un factor más alto, pero recuerda que incluso en espacios interiores debes proteger tu piel de la radiación solar.
- Calienta y estira tus músculos: prepara tu cuerpo para la rutina de entrenamiento. Haz ejercicios aeróbicos para aumentar tu frecuencia cardíaca y activar tus músculos. Así evitarás lesiones y molestias.
- Cuida tu respiración: concéntrate en cada inhalación y exhalación para que seas consciente de tu respiración. Una correcta oxigenación mejora tu rendimiento.
- Mantén tu propio ritmo: una intensidad adecuada te alejará de lesiones y malestares. Está bien retarse y aumentar la intensidad, pero debe hacerse de manera paulatina.
Consejos para después de entrenar:
- Controla tu ritmo cardíaco: vuelve poco a poco a tus pulsaciones en estado de reposo. Si haces ejercicios de alta intensidad, como correr o saltar, baja el ritmo de manera pausada, no abruptamente.
- Descansa y duerme bien: el descanso es fundamental en la recuperación de tus músculos y en tu salud mental y emocional. Duerme al menos ocho horas cada noche y prepara el ambiente adecuado para tener un sueño reparador, sin televisores prendidos, ni celulares cerca.
- Regálate un masaje: un masaje ocasional con un buen profesional te ayudará a recuperarte, a relajar tus músculos y a aliviar tensiones o dolores. Tener dolores musculares por el ejercicio es normal, siempre y cuando no sean recurrentes ni afecten la movilidad o la posibilidad de llevar a cabo las actividades rutinarias.
- Ponte frío o calor: si sufres alguna torcedura, tirón o golpe durante los ejercicios, el frío puede ayudarte a evitar inflamaciones. El uso de calor o su alternancia con el frío debe estar indicado por un especialista, pues varía según la afección.
Conclusiones
Cuidarte es muy importante. Si bien el ejercicio debe formar parte de tu rutina diaria, debes preparar tu cuerpo para entrenarlo bien y protegerlo de lesiones. También debes nutrirlo y consentirlo después de una jornada de entrenamiento. Prioriza tu salud.
Fuentes:
DKV Salud (2020). Cuidar tu cuerpo antes y después de hacer ejercicio. https://quierocuidarme.dkv.es/deportes/cuidar-tu-cuerpo-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio
Lemos Rodríguez, R. (2021). Qué hacer antes, durante y después de hacer ejercicios. https://mejorconsalud.as.com/que-hacer-antes-durante-y-despues-de-hacer-ejercicios/
OMS (2020). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Redacción médica (s.f.) Recomendaciones y cuidados antes, durante y después del ejercicio. https://www.redaccionmedica.com/recursos-salud/diccionario-enfermedades/recomendaciones-y-cuidados-antes-durante-y-despues-del-ejercicio
Rodríguez, P. (s.f.). Cómo cuidar tus músculos después de una sesión de ejercicio. https://soymaratonista.com/como-cuidar-tus-musculos-despues-de-una-sesion-de-ejercicio/
Velasco, M. (2020). Así debes cuidar tu piel antes y después de hacer ejercicio: rutina de belleza gym.
