Si conoces la importancia de la actividad física, sabrás que no solamente es fundamental que entrenes una parte de tu cuerpo, como pueden ser los abdominales y los brazos. En realidad, también es clave que puedas incorporar una rutina de piernas que te sirva para que todos los músculos se desarrollen adecuadamente.
A continuación, te explicaremos cuál es la mejor rutina para que implementes en tu día a día y observes buenos resultados.
La importancia de ejercitar las piernas
Si bien cada cuerpo es diferente, es clave que puedas aplicar una rutina de piernas con mancuernas cada vez que hagas ejercicio. Al fin y al cabo, el tren inferior del cuerpo permitirá que obtengas un mejor equilibrio corporal. Al fortalecerlos, tendrás una mayor potencia y velocidad para hacer el resto de los ejercicios.
Del mismo modo, si buscas bajar de peso, es clave que los puedas incorporar, ya que el trabajo de glúteos y piernas provoca un gran consumo calórico. Simultáneamente, te permitirá mejorar el entrenamiento en sí mismo, pues tendrás más fuerza para hacer más ejercicios.
Paso a paso de una rutina de piernas fácil y sin complicaciones
Ahora bien, ¿cuál es una rutina de piernas simple que puedes incorporar en tu día a día? Aquí te dejamos una muy destacada:
Sentadillas
Para hacer este ejercicio, colócate la barra sobre los hombros y sujétala con ambas manos. Lleva los codos hacia atrás para que recaiga sobre la parte alta de la espalda. Acto seguido, flexiona las rodillas para bajar, manteniendo la espalda recta. Una vez superada la parte del glúteo, sube y queda erguido y así sucesivamente.
Comienza con 6 series de sentadillas, siendo 2 de ellas para calentar. Estas deberán tener un peso muy bajo en la barra, para luego ir aumentando progresivamente. Después, necesitarás sumar 4 series más, siempre en un rango de entre 8 y 12 por serie. Recuerda bajar el glúteo más allá de la zona de las rodillas.
Hip Thrust
También deberás hacerlo en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, aumentando el peso de forma progresiva. ¿Y cómo hacerlo? Siéntate en el suelo, apoyando la espalda en un banco, con la barra sobre la cintura. También puedes utilizar mancuernas de 5 lb encima de cada pierna.
Allí, con las piernas flexionadas y las suelas de los pies apoyadas, eleva la barra hasta que tu cuerpo genere una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Es clave que la cabeza esté relajada en todo momento.
Zancadas: otro ejercicio para la rutina de piernas
Aquí trabajarás los cuádriceps, principalmente. Es muy fácil: comienza de pie, sujetando una mancuerna con cada mano al lado del cuerpo. Luego, haz una zancada adelante, para que, cuando bajes la rodilla, quede cerca del suelo, con ambas piernas formando un ángulo de 90 grados.
Finalmente, da un paso hacia adelante… ¡y listo! Ya has hecho una repetición. Puedes hacer hasta 10 para mejorar tu rutina de piernas.
Prensa
Por último, aquí podrás hacer 3 series de 12 repeticiones cada una. Deberás sentarte en la silla, de forma que tu espalda y los glúteos estén en contacto con ella. Luego, coloca las piernas a altura media de la prensa empujándola sin llegar a estirar todas las piernas. Vuelve hacia la postura inicial… ¡y habrás hecho una repetición!
En definitiva, has conocido una buena rutina de piernas para tu día a día. ¡Aplica estos consejos para obtener buenos resultados!
