En un mundo cada vez más sedentario, mantener una rutina de ejercicio regular se ha vuelto todo un desafío para muchos de nosotros. Por ello, la calistenia en casa ofrece una solución perfecta para quienes buscan mantenerse en forma sin necesidad de equipamiento especializado o ir al gimnasio.
¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios?
Es una forma de entrenamiento físico que utiliza el propio peso corporal como resistencia. Esto la convierte en una excelente opción para practicar en la comodidad de tu hogar de manera sencilla y efectiva (Johnson, 2020).
Realizar ejercicios de calistenia en casa ofrece una variedad de beneficios, por ejemplo (Calistenia, s.f.):
- En el aspecto físico ayuda a:
- Primero, desarrollar fuerza y resistencia muscular.
- Mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Contribuye a quemar calorías, lo cual es muy útil para mantener un peso saludable.
- Desde el punto de vista mental, contribuye en la reducción de los niveles de estrés y ansiedad. Esto se traduce en una mejora del estado de ánimo y una mayor calidad del sueño.
Ahora, vamos con algunas rutinas de ejercicio en casa que puedes realizar fácilmente.
Flexiones, ejercicio clave de calistenia en casa
Trabajan los músculos del pecho (pectorales), hombros (deltoides) y tríceps. Al descender en la flexión, es clave mantener los codos a aproximadamente 45 grados con relación al tronco, sin separarlos excesivamente. Esta posición de los codos también está condicionada por la colocación de las palmas de las manos, las cuales deben mirar hacia adelante, no hacia adentro (Gardachal, 2021).
Sentadillas, uno de los ejercicios de calistenia en casa más populares
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Desciende tanto como puedas, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Finalmente, empuja con fuerza a través de las piernas para volver a la posición inicial. Aquí se trabajan principalmente los músculos de las piernas y los glúteos (Johnson, 2020).
Planchas
Para realizar este ejercicio de calistenia en casa comienza en posición de flexión, apoyando los antebrazos en el suelo. Enfócate en activar y tensar los músculos del core para mantener el cuerpo alineado desde los talones hasta la cabeza. Aguanta en esta posición el mayor tiempo posible. ¡No dejes que las caderas se deslicen hacia abajo! (Johnson, 2020).
Zancadas
Por otro lado, para este ejercicio, posiciónate de pie y con los pies juntos, da un paso largo al frente con la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta que casi toque el suelo con la izquierda. Impúlsate de nuevo a la posición inicial, usando el talón del pie derecho. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Mantén el torso erguido y evita que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies. Este ejercicio fortalece las piernas y glúteos (Johnson, 2020).
¡No subestimes la importancia de la actividad física! Al estructurar tu rutina de calistenia en casa, te recomendamos comenzar con 2-3 sesiones por semana. Dedicando entre 20 y 30 minutos a cada entrenamiento. Lo mejor sería tener un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Un buen plan sería entrenar los lunes, miércoles y viernes; o los martes, jueves y sábados (Gardachal, 2021; Calistenia, s.f.). Recuerda dedicar unos minutos al calentamiento antes de empezar y al enfriamiento al finalizar. Esto para prevenir lesiones y mejorar la recuperación.
Finalmente, progresa gradualmente, aumentando la dificultad de los ejercicios o el número de repeticiones a medida que tu nivel de resistencia lo permita. ¡Anímate a ejercitarte desde casa!
