Alimentarse correctamente es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Una forma de encontrar ese equilibrio y variedad en los alimentos es el conocido meal prep, una popular y eficaz técnica para organizar la alimentación semanal o mensual.
Esta técnica te permitirá llevar una dieta balanceada y variada. Lo cual es clave para promover la salud física, disminuir el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades y, en general, mejorar nuestra calidad de vida.
El meal prep se trata de dedicar un día para preparar las comidas de un periodo de tiempo determinado, ideal para esas semanas ocupadas.
Beneficios del meal prep
Esta técnica es mucho más que una moda culinaria o una tendencia. Estas son las ventajas que te aportará en tu día a día (Vilarrasa, 2022):
- Ahorra tiempo: en lugar de cocinar a diario durante la semana, puedes reservar un tiempo el fin de semana para cocinarlo todo a la vez, ya sea para una semana o un mes entero. Además, reducirás significativamente las tareas de limpieza del día a día, lo que también te permitirá ahorrar más tiempo.
- Ahorra dinero: indudablemente tener tus comidas preparadas te evita comer fuera de casa durante la semana.
- Reduce el desperdicio de alimentos: una vez has establecido una rutina para organizar tus comidas, sabrás exactamente cuánto necesitarás de cada ingrediente.
- Controla fácilmente la ingesta de alimentos: lograr un estilo de vida saludable será más fácil, pues serás más consciente de tu consumo de alimentos y tendrás el aporte necesario de minerales, proteínas y vitaminas.
- Variedad y creatividad: el meal prep no debe ser aburrido. Podrás comer un plato diferente cada día o variaciones de una misma proteína. Ya que puedes dar rienda suelta a tu creatividad para crear menús sanos y sabrosos.
¿Cómo elaborar tu meal prep?
Para empezar, debes tener en cuenta que es importante colocar tus preparaciones en envases de calidad. Además, debes planificar tu menú (semanal o mensual) y elaborar una lista de la compra con los ingredientes que necesitas para hacer los platos que has pensado.
Así que elige un día específico de la semana para preparar tu comida. En ese momento, concéntrate primero en los alimentos que tardan más en cocinarse, como los cereales (arroz, quinua, granos) y verduras. Luego, considera marinar las aves, el pescado o incluso el tofu, para que puedas meterlos rápidamente en el horno o saltearlos cuando lo vayas a consumir.
De la misma manera, simplifica los procesos de preparación y limpieza con bolsas grandes para congelar, papel de aluminio y aerosol para cocinar (HSPH, s.f.).
Ahora bien, existen dos variantes del meal prep. La primera consiste en dejar organizados los alimentos que vas a necesitar para elaborar las comidas. Esto incluye lavar, cortar, pelar o sazonar los ingredientes de las recetas.
En la segunda opción, se cocina y se deja preparado para solo calentar cuando se vaya a comer (Castejón, 2022).
Temperaturas para mantener tus alimentos
Ten en cuenta el tiempo que puede permanecer tu comida en el congelador, para evitar que se dañe. A continuación, relacionamos cuánto pueden durar algunos alimentos refrigerados a 4 °C (40 °F) o menos (HSPH, s.f.):
- 1-2 días: carne de ave o de res molida cocinada.
- 4 días: carnes enteras, pescado y aves cocidas, sopas y guisos.
- 5 días: granos cocidos.
- 1 semana: huevos duros, verduras picadas.
- 2 semanas: quesos blandos abiertos.
- 5-6 semanas: quesos duros abiertos.
Si están congelados, a -17 °C (0 °F):
- 2-3 meses: sopas y guisos, frijoles cocidos.
- 3-6 meses: carnes cocidas o molidas.
- 6-8 meses: frutas picadas almacenadas en una bolsa para congelar, ideales para preparar smoothies.
Es importante que sepas que las frutas con mucha agua, como sandía, melón o uvas, pierden textura al congelarse. Mientras que las hojas como la lechuga y las espinacas se queman por el frío. La clave es utilizar el contenedor adecuado.
Ideas para que te inspires
Lo mejor del meal prep es que puedes armar tu menú para una semana como quieras. Te recomendamos separarlos en 4 grupos: verduras y vegetales (crudas y cocidas), proteínas, granos y sopas.
Estas son algunas ideas de platos que puedes realizar y variar:
- Arroz integral y pechuga de pavo.
- Ensaladas de garbanzos y tomate.
- Sopa de brócoli.
- Sopa de calabacín.
- Carne molida con vegetales.
- Quinua con legumbres.
- Quinua con salmón.
- Pastel de vegetales
- Pastas con salsa roja de carne.
- Pastel de papas con pollo.
- Ensalada de lentejas.
- Sopa de calabazas.
Ahora que conoces cómo planificar y organizar tu meal prep, te animamos a probar esta eficaz técnica culinaria. Sin embargo, antes de que lo hagas ten en cuenta lo siguiente:
- Compra solo los alimentos necesarios.
- Lava cuidadosamente los alimentos.
- Comienza con recetas fáciles.
- Usa envases adecuados.
- Combina tu rutina de alimentación con ejercicios, ingesta de agua y técnicas de respiración.
