Todos sabemos que la actividad física es fundamental para tener una buena salud. Una forma muy interesante y completa de ponerla en práctica es con los ejercicios de pilates. ¡No dejes de leer porque te contamos cómo iniciar la rutina en casa y qué beneficios obtienes!
Pilates, un método muy popular
Los ejercicios de pilates son un método de acondicionamiento físico creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates. Su popularidad se debe a que trabaja de forma detallada los músculos y los relaja. Además, fusiona la fuerza muscular con la relajación mental y corporal (Brito, 2019).
Debido a que esta práctica es tan completa, dinámica y que se puede realizar en varios lugares, se ha convertido en una de las más populares. Asimismo, los beneficios que conlleva le han dado esta importancia (Brito, 2019).
Siendo así, veamos cómo incluir los ejercicios de pilates en tus rutinas de ejercicio en casa.
Ejercicios de pilates para hacer en casa
Para realizarlos, alista una colchoneta o tapete de yoga y ropa cómoda. La respiración es fundamental. Por eso, la debes hacer con el diafragma y al ritmo del movimiento.
Adicionalmente, es importante que mantengas la concentración y control durante la ejecución. No olvides iniciar el movimiento con la fuerza del abdomen. Con estas recomendaciones, sigue estos ejercicios (Sintes, 2021):
El puente, uno de los ejercicios de pilates más populares
Este ejercicio flexibiliza la columna y fortalece los músculos de la parte posterior, especialmente, los glúteos.
Para empezar, acuéstate boca arriba con los brazos estirados hacia los lados. Las palmas deben estar hacia abajo; dobla muy bien las rodillas. Luego, eleva la pelvis o levanta la cola hasta formar un puente. Asegúrate de apoyarte en las escápulas.
Finalmente, eleva una pierna hacia el techo con el pie en punta. Uno de los beneficios de este ejercicio es que ayuda a corregir la postura. Además, contribuye a tener mayor consciencia de la alineación corporal y del fortalecimiento de los músculos involucrados en la postura. Igualmente, mejora los dolores de espalda (Menzies, 2021).
2. Forma de pelota
Este lo puedes incluir en tu rutina de ejercicios de equilibrio. Además, mantiene activos los músculos abdominales y contribuye a mejorar la circulación sanguínea.
Primero, siéntate sin apoyar la espalda y agárrate los tobillos. Tus pies deben estar en el aire y las rodillas un poco separadas. Lleva tu mirada al ombligo todo el tiempo; busca hacer la forma de una pelota.
Deja que tu cuerpo ruede hacia atrás y contrae el ombligo para regresar. Evita la tensión en el cuello e irte demasiado hacia atrás. De esta forma, aumentarás la flexibilidad y reducirás el riesgo de lesiones articulares y musculares (Ávila, 2022).
3. Balancín con tus piernas abiertas
Dentro de los ejercicios de pilates puedes incluir este para tu rutina de piernas; te ayudará a ganar fuerza y equilibrio.
Siéntate con la espalda recta, eleva las piernas y forma una “V”. Separa las piernas y mantenlas abiertas al ancho de tus hombros. Si te es posible, ten los pies en punta.
Agárrate los tobillos o, si no alcanzas, tómate las pantorrillas. Haz énfasis en la zona lumbar y parte alta para crear una “C”. Rueda hacia atrás sin llegar a la cabeza y luego hacia adelante para volver a la postura inicial.
Estabiliza las escápulas y alarga la parte alta de la espalda. Si te cuesta tener las piernas estiradas, las puedes mantener dobladas.
Al practicar estos ejercicios de forma regular, ayudarás a que mejore tu postura y a que se moldee mucho más tu figura (Ávila, 2022).
4. Haz como si nadaras, otro de los ejercicios de pilates
Este es uno de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer la musculatura y trabajar la coordinación.
Acuéstate boca abajo con la pelvis y la cadera en posición neutral. Ubica los brazos al frente tuyo y separa las piernas al ancho de las caderas. Con los pies en punta, eleva el brazo y la pierna contraria bien extendidos.
Altérnalos mientras contraes el abdomen y lo pegas al suelo. Es importante que el movimiento que hagas sea como si nadaras.
Cada uno de estos ejercicios ayuda a mejorar las habilidades de aprendizaje, memoria y pensamiento ejecutivo. Igualmente, contribuyen a fortalecer los huesos, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y osteoartritis (Ávila, 2022; Menzies, 2021).
No dudes en incluir los ejercicios de pilates en tus rutinas para aprovechar al máximo sus beneficios. Y, cuando los hagas, finaliza ese tiempo con unos ricos batidos saludables o unos snacks.
