¡Quizá no lo sabías, pero la rutina luego de ejercitarte es tan importante como el tiempo y el entrenamiento que desempeñas! El post entreno es el período de tiempo después de un esfuerzo físico intenso, como puede ser una sesión de entrenamiento o de ejercicio físico en general.
Durante este período luego de entrenar, el cuerpo se encuentra en una fase de recuperación. Allí es necesario proporcionar nutrientes para recuperar y reponer los depósitos de energía. También para reparar los músculos y otros tejidos dañados durante el ejercicio.
¿Qué comer en el post entreno?
Ya sea que hagas rutinas de ejercicio en casa o entrenamientos para tonificar en el gimnasio, debes cuidarte en el post entreno. Consumir alimentos que contengan una combinación adecuada de carbohidratos y proteínas ayudará en la recuperación y reparación del cuerpo (Triatlón, 2022).
Algunas opciones de alimentos para consumir en el post entreno incluyen (Triatlón, 2022):
- Huevos.
- Yogur.
- Queso fresco.
- Pollo.
- Pescado (como salmón o atún).
- Batidos de proteínas.
- Frutas.
- Verduras.
- Frutos secos.
- Quinoa.
Es importante asegurarse de elegir alimentos de calidad que proporcionen nutrientes esenciales.
¿Qué actividades hacer en el post entreno?
Para obtener resultados positivos, ten en cuenta incluir estas actividades luego de entrenar:
- Estiramientos y ejercicios de movilidad para ayudar en la recuperación y prevenir la rigidez muscular.
- Enfriamiento realizando ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar o trotar suavemente.
- Consumir suplementos (bajo guía de un especialista) o bien, alimentos para ayudar a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio.
- Ejercicios de respiración para ayudar a relajar el cuerpo y reducir los niveles de estrés.
- Descansar y permitir que tu cuerpo se recupere y repare a sí mismo. En general, se recomienda descansar de un mismo grupo muscular al menos 48 horas antes de volver a entrenarlo para una recuperación muscular adecuada.
- Recuerda que las actividades específicas después del ejercicio dependen del entrenamiento realizado y tus objetivos de fitness (Morales, 2019; Triatlón, 2022).
3 consejos infalibles para luego de ejercitarte
1. Ten un tiempo adecuado de recuperación
Si no tomas el tiempo necesario de descanso, puedes tener un proceso de fatiga crónica que desajusta a nivel hormonal. El sobreentrenamiento puede causar que el rendimiento decaiga. También ocasionará agotamiento tras una rutina de glúteos o de cualquier grupo muscular ineficaz (Morales).
2. Lleva una vida activa en los días de descanso
Si bien es importante que descanses, no se trata de un reposo absoluto. No es recomendable llevar una vida sedentaria en el tiempo de descanso. Estar sentado o acostado por largos períodos tras ejercitarte puede causar rigidez muscular y reducir la circulación sanguínea, ralentizando la recuperación (OMS, 2021).
¡Mantente en movimiento! Sube escaleras o experimenta los beneficios de caminar, pero haz un descanso activo.
3: ¡No te deshidrates!
Es importante que bebas agua o bebidas deportivas para reemplazar los líquidos perdidos durante el entrenamiento y evitar la deshidratación. De lo contrario, puedes sentir fatiga, mareos, dolores de cabeza y otros síntomas que afectan negativamente tu rendimiento (Vega, 2018).
La hidratación en el descanso es esencial para ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas y otros productos de desecho. Estos se acumulan durante el ejercicio y pueden causar dolores musculares y otras molestias. Además, evita las bebidas con cafeína porque promueven la pérdida de líquidos (Vega, 2018).
¡Saca todo el provecho a tus rutinas de ejercicios con el mejor tiempo de post entreno! Prueba todos estos consejos y verás cómo la efectividad de tus tiempos de ejercicios se hará más evidente.
