Para hacer ejercicio y mantenerte activo, no siempre es necesario tener una suscripción al gimnasio. De hecho, hay varias formas de hacerlo desde la comodidad de tu casa. Esta vez te presentamos una rutina de glúteos que te ayude a fortalecerlos.
¿Por qué fortalecer los glúteos?
La importancia de la actividad física para una buena salud y bienestar es enorme. Sabemos que es indispensable fortalecer todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, pero ¿por qué hacer una rutina de glúteos?
Si bien tener una cola levantada y firme es un atributo, fortalecer los glúteos va más allá de eso, pues son el motor del cuerpo. Estos músculos son los encargados de estabilizar la pelvis y espalda baja; intervienen cuando caminas, corres o escalas. En otras palabras, hacen posible que des cada paso (Hernández, 2022).
Rutina de glúteos desde casa
Recuerda que, a la hora de hacer rutinas de ejercicio en casa, es muy importante que te hidrates, así como iniciar y finalizar con estiramientos (Morales, 2023).
Sentadilla
Para este primer ejercicio, debes hacer fuerza con el glúteo y no con la pierna. Al hacerlo así contribuirás con la rutina de piernas.
Ponte de pie, con los pies abiertos a lo ancho de tus hombros. Mira siempre hacia el frente y baja la espalda mientras llevas la cola hacia afuera. Mantén tu espalda recta y dobla caderas y rodillas a 90 grados.
Paralelamente, puedes extender los brazos hacia el frente para ayudarte con la ejecución del ejercicio. Realiza 3 sesiones de 10 repeticiones.
Puente
Para este ejercicio de tu rutina de glúteos, puedes apoyarte con un tapete de yoga o hacerlo directamente el suelo. Acuéstate boca arriba y flexiona tus piernas; asegúrate de tener los pies apoyados. Después, eleva la pelvis hasta que estés alineada. Desciende suavemente. Haz las mismas repeticiones que en el anterior.
Zancada lateral
Ponte de pie con la espalda recta y extiende una de tus piernas de forma horizontal. Esta puede estar en el suelo o levantada; tu otra pierna debe estar a 90 grados sin sobrepasar la punta del pie. Ubica los brazos al frente sobre tu pecho y repite las mismas series. Recuerda descansar 1 minuto entre cada una.
Zancada alterna
Para este ejercicio de rutina de glúteos, ponte de pie y da un paso largo hacia adelante. La rodilla de la pierna que queda atrás debe tocar el suelo y debes apoyarte en la punta del pie. Luego, vuelve a la posición inicial e intercambia con la otra pierna.
Para tonificar aún más, puedes hacerlo con mancuernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Step-up
Ubica una superficie que esté por encima del suelo, ya sea un banquito, una silla o una escalera. Sube una pierna allí y deja la otra atrás; debes formar un ángulo de 90 grado. Sube la otra pierna y regresa a la posición inicial. Recuerda que la pierna que subió de segunda es la que deberás subir ahora. Cuenta 15 veces con cada una.
Practica esta rutina de glúteos con regularidad para mantenerlos tonificados y así ayudar a tu cuerpo a mantener una marcha óptima.
