¿Alguna vez te has lesionado por no calentar lo suficiente antes de entrenar? ¿Te gustaría ejercitarte de manera segura? Aquí te mostramos los mejores tipos de estiramientos para que puedas ponerlos en práctica antes de realizar tus rutinas de ejercicio en casa.
Todos hemos escuchado hablar de los grandes beneficios que existen al ejercitarnos. Pero ¿qué hay de los estiramientos? Prepararnos antes de entrenar ayuda a mejorar los movimientos y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Además, incluye los siguientes beneficios (Mayo Clinic, 2022):
- Mejora tu rendimiento en las actividades físicas.
- Disminuye el riesgo de lesiones osteomusculares.
- Permite que las articulaciones se desplacen con toda su capacidad de movimiento.
- Aumenta el flujo sanguíneo en los músculos.
- Permite que los músculos trabajen de manera eficaz.
- Mejora la capacidad para hacer las actividades diarias.
Tipos de estiramientos: ¡hazlos desde casa!
Practicar deporte, hacer ejercicio o realizar esas desafiantes posiciones de yoga puede ser doloroso si no nos preparamos lo suficiente. Por eso, hacer diferentes tipos de estiramientos se vuelve tan importante.
Ten en cuenta que, antes de iniciar tu rutina, es crucial que estés hidratado; por lo cual, te aconsejamos que tomes suficiente agua o tu bebida hidratante favorita. Dicho esto, te presentamos el primer estiramiento:
Prepara tu cintura
- Para estirar la cintura, ponte de rodillas en el suelo e inclina lateralmente un brazo apoyándolo en el piso. También puedes intentarlo de pie.
- Eleva el otro brazo y extiéndelo sobre tu cabeza.
- Al concluir y regresar a la posición inicial, cambia de lado (Pintor, 2022).
Extensión de ingle: uno de los tipos de estiramientos más importantes
Las distensiones en la ingle pueden tardar hasta 8 semanas en recuperarse, impidiéndote practicar tus rutinas favoritas. Por eso, es importante que realices el siguiente estiramiento (Wei-i Su, 2019):
- Para empezar, siéntate en una superficie plana y junta las plantas de tus pies.
- Luego, sujeta tus tobillos y tira lentamente de ellos, mientras diriges los pies hacia ti.
- Utiliza los codos para hacer presión en las rodillas hacia el suelo. Sentirás cómo estiran los muslos en la parte interior.
- Resiste en esta posición por lo menos 20 segundos.
- Repite el ejercicio de 2 a 4 veces (Blahd Jr, 2022).
Tríceps:
- Primero, dobla un brazo y lleva tu mano por detrás de la nuca.
- Después, toma el codo con la mano desocupada para ejercer presión.
- La intención es que el codo quede pegado a la oreja.
Ejercicio de abductores
Ideal para quienes les gusta salir a trotar. El ejercicio es muy simple, solo debes seguir estas instrucciones:
- Elonga la parte interior de las piernas, ponte en cuclillas y extiende una pierna hacia un lado.
- Acto seguido, toca la punta de los pies con tus manos y mantén el equilibrio apoyando la mano libre en el suelo.
Muñecas:
- Extiende un brazo por delante del cuerpo y pon la mano con la palma hacia el frente y los dedos hacia arriba.
- Después, toma los dedos con la otra mano y haz presión hacia el lado del cuerpo.
- Cambia, poniendo los dedos para abajo y repite la presión.
Cuello:
- Ponte de pie y deja tu espalda lo más erguida posible.
- Lleva tu cabeza hacia atrás muy suavemente, aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial.
- Otra opción es girar tu cabeza haciendo círculos, primero desde la izquierda y después haz lo contrario (Pintor, 2022).
También considera esto para los diferentes tipos de estiramientos:
Como sabemos que amas ejercitarte, te recordamos que también es fundamental llevar una alimentación equilibrada. Por supuesto, esta incluye un adecuado aporte de proteínas para aumentar la fuerza de tus músculos (Pruna, 2019).
Ahora que conoces los diferentes tipos de estiramientos, practicar tu rutina de ejercicio favorita no será igual. No olvides consultar con tu médico qué tipo de ejercicios previos son aconsejables en tu disciplina. Asimismo, llevar una alimentación balanceada.
